中、高考系列專題——學(xué)生篇（2）
“老師，我失眠了！”
九江三中陽光工作室 幸怡
“老師，我失眠了！還有一個多月就要高考了，怎么辦呢？”這是不久前一位高三的學(xué)生向我提出的問題。確實(shí)，失眠會導(dǎo)致精神不集中，記憶力減退，學(xué)習(xí)效率降低、作業(yè)和考試錯誤率升高等。如果睡眠問題長期存在，還會導(dǎo)致大腦皮層功能紊亂、神經(jīng)衰弱及某些神經(jīng)癥的發(fā)生，對高考考生的身心健康造成嚴(yán)重影響。要想解決這個問題，我們可以從三個方面入手：
一．“我需要怎樣的睡眠？”
小李，某重點(diǎn)中學(xué)的住校生，已有近三年睡眠很淺，稍有動靜就會醒，醒后難以入睡。重點(diǎn)中學(xué)的學(xué)生都很刻苦，有晚睡的，也有早起的。所以小李是睡眠時(shí)間最少的人，長期如此，苦不堪言。但他精神還好，沒有影響學(xué)習(xí)，這種情況怎么辦呢？其實(shí)，小李的煩惱不是因?yàn)樗弑旧?，而是在于他的錯誤觀念：“我必須睡的跟其他同學(xué)的時(shí)間一樣多”造成的。一個好的睡眠，并不是人人都需要8小時(shí)，他與每個人的種族、地區(qū)、遺傳、習(xí)慣等等有關(guān)，只要沒有影響到精神和學(xué)習(xí)就行。對小李來說，比別人少的睡眠對他是足夠了。他現(xiàn)在要做的事就是放松心情，順其自然，不困的時(shí)候看看書，困了再睡，這沒有什么不好。
二．失眠的原因
導(dǎo)致失眠的原因很多，有內(nèi)科疾病、內(nèi)分泌（如月經(jīng)前期癥候群）、性格等原因，而高三的學(xué)生則主要是因?qū)W習(xí)壓力大造成的，常見情況是：放學(xué)回家就開始做作業(yè)，持續(xù)好幾個小時(shí)，在這個過程中不得不與困倦“作斗爭”。一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點(diǎn)了還興奮得睡不著，失眠。連續(xù)幾天精神很好，但是，一段時(shí)間后，變成一到學(xué)校上課就想睡覺。對于這種情況，可以從心態(tài)、自我訓(xùn)練、飲食、作息等來改善，這也是最自然、最根本的辦法。
三．克服失眠的方法
1.讓睡眠順其自然
據(jù)研究，有四分之一的得過失眠癥，但那些遲遲不愈的卻往往是強(qiáng)烈的求治者，多數(shù)不治者反而自愈了，這是為什么呢？
心理學(xué)上有一句名言：“如果您把自己當(dāng)做病人，您就永遠(yuǎn)像病人一樣地生活，您把自己當(dāng)做健康者，您就會和正常人一樣健康樂觀地生活。”所以，不要把失眠當(dāng)做病痛，要坦誠地接受它，不為失眠而擔(dān)心恐懼。切莫追求睡眠，不要過度關(guān)注睡眠問題，睡眠是一件自然而然的事，放松心情，停止數(shù)數(shù)等方法，不過度在意，睡眠反而會自己來找您。
2.盡量養(yǎng)成每天同一時(shí)間上床睡覺的習(xí)慣，上床后除了睡覺之外，不想其他的事。
3.保持臥室環(huán)境安靜，昏暗，溫度適宜；床鋪、被褥清潔、舒適，為快速入眠創(chuàng)造一個最佳環(huán)境。
4.提高睡眠質(zhì)量，看完書后不要直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進(jìn)入深度睡眠。因?yàn)槿说拇竽X從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，應(yīng)該有一個過渡、緩沖的過程。因此，應(yīng)該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，可以到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。如果不愛運(yùn)動的話，可以洗一個熱水澡，起到為全身按摩的作用，這樣就能睡得香、睡得踏實(shí)。
5.有的同學(xué)睡不著是因?yàn)閾?dān)憂一些事，這時(shí)可以將自己的擔(dān)憂寫在紙上，如考試、與同學(xué)的關(guān)系等等，將問題具體化，你會發(fā)現(xiàn)，有的擔(dān)憂是完全多余的，沒有必要去想。擔(dān)憂解除了，自然也就能入睡了。
6. 快速入睡小技巧
（1）擺動法：自由站立，全身放松，雙手在體前有節(jié)律地上下擺動，雙腿帶動身體進(jìn)行有節(jié)律的抖動，10分鐘左右。
（2）自我按摩：和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍，后揉太陽穴以及眉心各2分鐘，然后揉按頸椎兩側(cè)的下陷處，即風(fēng)池穴3分鐘
（3）躺上床之后，不必馬上入睡，讓自己處于無意識狀態(tài)。首先要告訴自己，打疲勞戰(zhàn)得不償失，睡眠是必需的；不要過分關(guān)注自己是否入睡，可以想一些輕松的事情，告訴自己一定會成功，根本不用焦急。“我已經(jīng)睡著了。”其次想象自己很舒服地漂在水面上，或者像一攤泥一樣癱在床上，很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示后，情緒就會放松，入睡也就容易了。
7.食物療法
（1）蓮藕茶：藕粉一碗、水一碗入鍋中不斷攪勻，再加適量冰糖即可，當(dāng)茶喝，常喝有養(yǎng)心安神的作用。
（2）玫瑰花茶：具有很好的清香解郁作用。
（3）多吃鈣質(zhì)豐富的食物有助睡眠與安定神經(jīng)。如豆?jié){、芝麻糊、玉米湯等。若習(xí)慣睡前喝牛奶加蜂蜜的同學(xué)，請搭配餅干、面包等甜點(diǎn)：因?yàn)殡m然牛奶中的鈣質(zhì)可以安神助眠，但牛奶還有豐富的蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，反而有提神的作用，因此，需要搭配一些高糖食物以促進(jìn)血管收縮素的分泌，才能產(chǎn)生睡意。
九江三中陽光工作室
2009.4.30
